Kategorie
Trening

Dieta i nawadnianie

Jak w każdym sporcie, również w przypadku jazdy na rowerze dieta spełnia ważną rolę.

Nie ważne, czy wsiadamy na rower aby ogólnie poprawić swoją sprawność, dla przyjemności, aby schudnąć, czy też wygrywać wyścigi.

Trzeba wiedzieć, że jeżeli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości paliwa efektów w postaci poprawy formy nie będzie, a jeżeli będziemy odżywiać się byle czym – efekty treningu będą byle jakie.

Najczęściej zapominamy o odpowiednim nawodnieniu. Organizm człowieka składa się w około 70% z wody i nawet z pozoru jej niewielki ubytek może spowodować min. skurcze mięśni czy spadek wydolności (przy utracie 2l płynów spadek wydolności o 20%).

Ile pić? Uśredniając – można przyjąć, że należy wypić około 500ml (1 bidon) podczas każdej godziny jazdy (jednak trzeba do tego podejść indywidualnie, ilość płynów będzie się też zmieniać wraz ze zmianą intensywności treningu czy np. temperatury).

Co pić? Przy krótkich spokojnych przejażdżkach wystarczy zwykła woda mineralna. Jeżeli planujemy intensywną jazdę, lub temperatura otoczenia jest wysoka – zaopatrzmy się w płyny z elektrolitami (ich uzupełnianie jest ważne, ponieważ tracimy je wraz z potem). Jeżeli natomiast planujemy długą jazdę – należy dodatkowo zadbać o odpowiednią zawartość węglowodanów w płynie.

Co z jedzeniem?

Organizm potrzebuje paliwa w postaci węglowodanów, białek i tłuszczy. Ich ilości będą się zmieniać, w zależności np. od posiłków przed/po treningu czy też tego, co chcemy osiągnąć.

Węglowodany zapewniają szybki zastrzyk energii – przekąski składające się głównie z nich (żele energetyczne, batony, lub bardziej naturalne – suszone owoce) są idealne w trakcie krótkich intensywnych wysiłków.

Wraz ze wzrostem długości wysiłku dobrze jest zwiększyć udział dłużej uwalniających energię tłuszczy (poleganie głównie na tłuszczach, np. orzechach, sprawdza się również, gdy trenując chcemy schudnąć).

Po treningu posiłek regeneracyjny powinien składać się z węglowodanów (aby uzupełnić glikogen) i białek budujących mięśnie.

Odżywki / suplementy?

W obecnych czasach, uprawiając sport na każdym kroku możemy natknąć się na odżywki i suplementy. Czy warto je stosować? Przede wszystkim należy zacząć od zdrowej diety i dostarczenia organizmowi odpowiednich składników (minerałów, witamin, węglowodanów itd.) z naturalnego pożywienia (warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo, twaróg…). Zastąpienie takiego pożywienia suplementami na pewno nie jest zdrowe i nie przyniesie żądanych efektów treningu.

Odżywki i suplementy przyniosą zamierzony skutek w przypadku osób trenujących bardzo intensywnie (w tym przypadku bardzo trudno dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości niektórych składników dzięki „zwyczajnej” diecie) lub doraźnie, gdy na przykład nie mamy możliwości przygotowania odpowiedniego posiłku – baton proteinowy będzie ratunkiem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *